Détente verticale : Sauter plus haut avec seulement 8 exercices

Sauter plus haut au volley-ball

 

Sauter plus haut a toujours été une obsession et le volley fait partie des sports où l'athlète peut bénéficier d'un gain, très précieux, de détente verticale.

Ha la génétique...  c'est injuste mais c'est un fait, à la naissance nous naissons avec des prédispositions à sauter plus ou moins haut et à courir plus ou moins vite. Est-ce que cela veut dire pour autant qu'il faut oublier votre rêve de dépasser la tête du filet?! Bien sûr que non, sauter haut ça s’entraîne.

Même si votre génétique détermine votre nombre de fibres de type 2 responsables de votre capacité à sauter haut naturellement, vous pouvez toujours améliorer votre saut en travaillant avec la bonne méthode et les bons exercices ! 

 

Comment améliorer ma détente verticale à la maison?

Sauter haut nécessite plusieurs paramètres : des jambes fortes et puissantes, mais aussi une bonne coordination, de la vitesse, une bonne qualité d'appuis et du gainage.

Par manque de temps ou d'envie vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de fitness, rassurez-vous en suivant ces exercices vous progresserez pour atteindre vos objectifs.

L'équipe VBE tekjupm vous proposent un programme à base d'exercices combinant un travail isométrique, stato-dynamique, pliométrique et concentrique. (Pour optimiser vos efforts vous pouvez suivre ce programme d'étirements qui vous fera gagner quelques précieux centimètres)

 

Quels exercices faire chez soi pour sauter plus haut ?

Exercice n°1 : la corde à sauter

La corde à sauter est l'exercice de base pour sauter plus haut, il est efficace pour travailler l'explosivité des mollets et des cuisses, la qualité des appuis et du rebond ainsi que la coordination.

Attention toutes les cordes à sauter ne se valent pas, plusieurs critères peuvent varier comme la portabilité, la légèreté, la rapidité, la longueur, le tracking, lesté ou non lesté ? Il faut opter pour une corde rapide, sans poignée lestée, réglable avec une bonne fluidité.

 

Exercices n°2 : La chaise

Afin de bien préparer vos muscles et de protéger vos articulations tout en renforçant vos cuisses (force isométrique), réalisez la chaise.

Adossez-vous contre un mur, en pliant les genoux à 90 degrés maximum (au-delà il y a un risque de blessure) adaptez l'angle de flexion à votre niveau. plaquez le bas du dos contre le mur et avancez vos pieds de façon à ce que vos genoux soient derrière vos pointes de pieds.

Exercice n°3 : Squat jump

crédit image : bodybybryce.com

Un autre classique de pliométrie qui donne d'excellents résultats! Vous travaillez la force explosive, la coordination et la qualité de vos appuis.

Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules, les genoux légèrement pliés et descendez en position de squat avec un angle de 90° minimum puis sauter le plus haut et le plus vite possible. Dès que vous atterrissez, enchaînez sans attendre une autre répétition et ainsi de suite.

Au volley, il est rare de sauter à partir d'une position de squat à moins de 90° car on y perd en vitesse et en explosivité, il faut donc réaliser cet exercice dans les conditions de jeu.  Si vous êtes central vous pouvez même partir d'un peu plus haut (1/4 de squat = 135°) pour travailler votre saut de bloc en réaction par exemple.

 

Exercices n°4 : Squat pistol

Redoutablement efficace pour gagner en force, il permet aussi de travailler votre équilibre et votre mobilité, tout ça en un seul exercice. C'est un exercice très difficile qui nécessite des aménagements pour le réussir au départ : commençons avec une simple chaise.

 

Asseyez-vous sur la chaise, tendez l'une de vos jambes  devant vous, celle-ci doit être bien droite et sans le genou plié. Contractez fortement vos abdominaux et levez vous à l'aide de votre jambe au sol. Puis asseyez-vous de nouveau en contrôlant votre descente, une fois que vous touchez la chaise avec vos fesses remontez immédiatement. Cet exercice est à faire sur chaque jambe.

Une fois que vous aurez progressé (12 répétitions facilement), remplacez la chaise par un support plus bas, le but est d'arriver à le faire sans support.

Exercices n ° 5 : Fentes sautées

crédit image : bodybybryce.com

Cet exercice permet de travailler l'explosivité des jambes en sollicitant les quadriceps, les fessiers ou encore les adducteurs. Il permet de gagner également en coordination.

Debout, faites un pas en avant légèrement décalé puis : 

1)Fléchissez les genoux pour avoir la cuisse avant parallèle au sol ( évitez que le genou ne touche le sol). Comme la chaise, avancez le pied pour avoir votre genou derrière la pointe de votre pied.

2) Pousser rapidement vers le haut pour décoller et effectuer un ciseau aérien. Le mouvement doit partir du pied puis du genou et ensuite de la cuisse ouvrant l'angle cuisse-buste.

3) Réceptionnez-vous puis effectuez immédiatement le même mouvement avec l'autre jambe puis répétez cet enchaînement.

Au début, il est plus important de pousser vite et fort dans le sol plutôt que de vouloir décoller très haut car cela demande un bon gainage et une bonne proprioception au niveau des chevilles. 

Exercice n° 6 : le Kneeling jumps

crédit image : bodybybryce.com

Un exercice très intéressant car il va permettre de mettre l'accent sur l'explosivité de la hanche que l'on sous-estime trop souvent et qui est pourtant très intéressant.

Sur vos genoux, engagé le mouvement avec vos hanches en vous aidant du balancier de vos bras comme sur l'illustration ci-dessus.

Exercice n°7 : Echelle de rythme

Idéale pour travailler la coordination, la qualité et la vitesse d'appuis, cet exercice tout simple vous aidera à sauter plus haut. Tous les athlètes de haut niveau le savent, cet exercice va permettre de travailler sur la qualité du rebond de votre pied tout en améliorant votre agilité. Au volley cela se traduira pour une course d'élan plus fluide, plus rapide et plus dynamique ce qui est l'étape ultime pour augmenter son saut.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec les carreaux de votre carrelage ou en traçant des traits à la craie sur votre terrasse. Pour un travail de meilleure qualité je vous conseille d'investir dans une échelle de rythme que vous pouvez emmener partout. 

Deux exemples à réaliser :

Exercice n°8 : Gainage

Une ceinture abdominale gainée va permettre un meilleur transfert des forces de vos membres inférieurs pour sauter plus haut tout en gardant l'équilibre en l'air et "flotter" plus longtemps. 

Allonger-vous par terre sur les coudes et les pointes de pieds, relevez le bassin pour avoir le dos droit. Attention à ne pas creuser votre dos au risque de vous blesser.

 

 

Comment enchaîner ces exercices?

Circuit débutant :

Corde à sauter - 5 min
Chaise - 4 x 30 secondes
Squat jumps -  4 x 10 
Gainage - 4 X 20 secondes
Squat pistol - 3 x 10 jambe droite + 3 x 10 jambe gauche
Fentes sautées - 3 x 16
Kneeling jumps - 3 x 10
Echelle de rythme - 5 x les 2 exercices 

 

Circuit intermédiaire :

Corde à sauter - 5 min 
Chaise - 4 x 45 secondes
Squat jumps -  4 x 12 
Gainage - 4 X 20 secondes
Squat pistol - 4 x 10 jambe droite + 4 x 10 jambe gauche
Fentes sautées - 4 x 16
Kneeling jumps - 4 x 10
Echelle de rythme - 5 x les 2 exercices 

 

Circuit avancé :

Corde à sauter 5 min
Chaise sur une jambe (30 secondes jambe droite + 30 secondes jambe gauche) + Fentes sautées (20 répétions) - 4 à 6 séries
Gainage ventral (20 secondes) + côté droit (20 secondes) + côté gauche (20 secondes) + Gainage dorsal (20 secondes) -  4 à 6 séries
Squat pistol : jambe droite :6 à 12 répétions x 6 séries avec 25 secondes de repos entre chaque série / 2 minutes de repos / jambe gauche :6 à 12 répétions x 6 séries avec 25 secondes de repos entre chaque série
Kneeling jumps + squat jump (enchaînement) -> 8 à 12 répétions et 4 à 6 séries
Echelle de rythme - 5 x les 2 exercices 

Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et 30 secondes à 90 secondes entre chaque série.

Pour voir d'autres articles sur la préparation physique du volleyeur rendez-vous dans la rubrique "Le journal" .
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1 commentaire

  • Super cela va aider beaucoup de joueurs et d’entraîneurs qui n’ont pas la chance d’avoir un préparateur physique 🙏👌👏

    Bodard

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