Confinement : Comment rester au top physiquement spécial volley

En cette période de reconfinement, de fermeture de salles de sport et de gymnases de volley, rester en forme pour la reprise du championnat peut sembler compliquer. 
Pas de panique VBE a tout prévu pour vous ! Dans cet article, nous vous offrons un programme complet réalisable chez soi, sans matériel et adapté aux volleyeuses et volleyeurs de tous niveaux.


Comment maintenir son cardio ?


Au volley, les efforts sont de courte durée, mais très intenses, dès lors la course d'endurance n'est pas forcément le choix le plus pertinent. 
Nous vous conseillons de travailler votre cardio sur de la course fractionnée. Ce type d'effort permet de travailler votre VO2max, qui représente votre "moteur", tout en améliorant votre gestion du changement de rythme comme c'est le cas au volley-ball.

La séance idéale pour un débutant :
Échauffement : 10 minutes de footing à allure modérée en augmentant l'intensité au cours de ce laps de temps.
Cœur de la séance : réaliser 5 séries de 30/30 -> 30 secondes de course rapide puis 30 secondes de course lente ou de marche.
Récupération : 5 minutes de footing modéré.


La séance idéale pour un intermédiaire : 
Échauffement : 10 minutes de footing à allure modérée en augmentant l'intensité au cours de ce laps de temps.
Cœur de la séance : réaliser 8 séries de 20/15 -> 20 secondes de course rapide puis 15 secondes de course lente ou de marche.
Récupération : 5 minutes de footing modéré.

 

 

Maintenir sa condition physique avec des exercices spécifiques.


Les exercices que nous allons vous proposer sont dans une logique propre au volley-ball. 

Exercices 1 : proprioception chevilles-genoux-hanches.

Départ en 1/4 squat puis effectuer un saut vers l'avant en atterrissant sur votre pied droit. Restez gainer sans tomber durant 5 secondes. Focaliser votre attention sur l'axe cheville genoux et hanches lors de l'atterrissage afin de travailler au maximum votre proprioception.
Cet exercice a pour but de simuler une réception de saut d'attaque et de fortifier vos articulations afin de réduire le risque de blessure.

Variante : réaliser le même mouvement ci-dessus en ajouter 1/4 de rotation en l'air (droite ou gauche) afin d'augmenter la difficulté de la réception du saut.
Cette variante a pour but de simuler une réception de saut de bloc en retournement, idéal pour les centrales et centraux.
Réaliser cet exercice sur 4 séries de 6 répétitions sur chaque jambe. 

Exercice 2 : les fentes

Départ debout, l'écart des pieds équivaut à la largeur du bassin, avancer la jambe droite devant soi comme si vous vouliez faire un grand pas vers l'avant. Fléchissez votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle avec le sol. 

Source - My Strength Training


Attention, afin d'éviter tout type de blessures, veillez à ce que votre genou droit ne dépasse pas votre pointe de pied droit. 
Afin de simuler une défense vous pouvez également faire des fentes sur le côté et à 45°. Lors de la pose du pied, veillez à poser la pointe de pieds en premier et non le talon afin d'être plus dynamique (toujours dans une logique propre au volley).
Réaliser cet exercice sur 4 séries de 8 répétitions sur chaque jambe.

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Exercice 3 : montée sur banc

Prenez un support stable (chaise, marche, etc.) d'environ 50-80 cm de hauteur puis monter sur ce support à l'aide de vos jambes. Afin de monter dans l'axe, focalisez-vous sur l'alignement chevilles-genoux-hanches.

http://www.pratico-pratiques.com/


Cet exercice a pour but de gagner en puissance au niveau des quadriceps. Vous pouvez, une fois le mouvement maîtrisé, effectuer cet exercice de manière dynamique sur la montée afin de se rapprocher de l'intensité d'une prise d'appel lors d'un saut d'attaque.
Réaliser cet exercice sur 4 séries de 8 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 4 : pompe en instabilité

Avec un ballon de volley, vous allez effectuer des pompes en instabilité. Mettez-vous en position pompes avec la main droite en appui sur le ballon. Effectuez une pompe puis sans poser les genoux au sol, faites passer le ballon dans la main gauche afin de prendre appui dessus. Effectuez de nouveau une pompe.
Cet exercice va permet un travail de stabilisation de l'épaule p
sport.gentside.comour limiter les risques de blessures à l'attaque. 
Effectuer cet exercice sur 4 séries de 10 à 12 répétitions.

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Exercice 5 : Pull-over avec bouteille d'eau

Allongez-vous sur un banc (ou en gainage sur un tabouret) saisissez une bouteille d'eau de1,5 L ou 2 L dans chaque main puis montez vos bras au-dessus de votre poitrine. Partez bras face à votre torse, légèrement fléchis, et faites-les passer au-dessus de votre tête en descendant le plus loin possible.

entrainement-sportif.fr

Revenez ensuite à la position de départ, en respirant en rythme : inspiration en descendant, expiration lors de la montée. 
Cet exercice sollicite vos muscles comme lors d'une attaque.
Réalisez cet exercice sur 4 séries de 12 répétitions.

Exercice 6 : gainage dorsal

Allongez-vous sur le ventre, tendez vos mains devant vous. Décoller vos jambes, votre buste et vos bras du sol puis maintenez cette position 10 secondes.


Ce mouvement va permettre de tonifier vos muscles postérieurs afin de rester gainé lors de vos sauts d'attaque et de bloc.
Réalisez cet exercice 4 à 6 fois.

Exercice 7 : gainage ventral

Mettez vous en position de pompes, décollez simultanément le bras droit et la jambe gauches pendant 5 secondes, reposez-les au sol puis effectuez la même chose avec le bras gauche et le pied droit pendant 5 secondes. Faites cela 3 fois.

coach-sportif.net


Cet exercice votre permettre de travailler le gainage en mode dynamique comme lors de sauts afin de rester droit en l'air.
Réalisez cet exercice sur 3 séries.

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Voilà, on a plus qu'à s'y mettre ! N'hésitez pas à augmenter ou diminuer le nombre de séries ou répétitions pour adapter le programme à votre niveau. On espère vous revoir le plus vite sur le terrain et dans une forme olympique ! :)

En attendant la reprise, vous pouvez toujours faire un tour sur notre boutique en ligne : c'est par ici  . Vous y trouverez des Sweat, T-shirt, Casquette, survêtement en coton bio certifié GOTS qui respectent la planète et votre peau !

 

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