Gainage, devenez plus performant !

Le gainage au volley et dans la vie de tous les jours

Le gainage est un exercice fondamental car il représente un intérêt fonctionnel et est présent dans presque tous les gestes sportifs et les mouvements du quotidien.

L'importance du gainage

Les différentes formes de gainage vont focaliser le travail sur les muscles abdominaux profonds, ceux qui sont invisible mais majoritairement utilisés par le corps pour un tas de mouvements.
Le gainage va permettre de travailler sur les abdominaux profonds mais également sur toute la sangle abdominale (lombaires, dorsaux et muscles para-vertébraux) en fonction de l'exercice choisi. Pour résumer le gainage permet de renforcer tous les muscles autour de la colonne vertébrale.

L'autre avantage du gainage est qu'il permet un travail équilibré ce qui est un gage de sécurité dans l'atteinte de ses objectifs comme la perte de poids, la prise de poids ou la performance.

Le gainage dans la vie de tous les jours.

Il permet au corps de corriger des mauvaises postures, d'avoir un meilleur maintien et de diminuer les lombalgies. Il a été prouvé que les douleurs aux lombaires sont dues à des muscles profonds faibles et un déséquilibre de la chaîne postérieure et antérieure. Le gainage permet de lutter contre ces maux et de réduire les tassements vertébraux causés par des muscles profonds trop faibles.

Le gainage pour le volley et la performance.

Avoir un bon gainage permet un meilleur transfert des forces et de ce fait être plus puissant et performant. Pour chaque mouvement, lancer, jeter ou encore frapper, le transfert de force se fait des membres inférieurs aux membres supérieurs. La jonction entre ces deux parties est le tronc, il est donc le lien entre le bas et le haut du corps. Un tronc gainé est directement lié au transfert de force et il est la conséquence d'une augmentation des performances.

 

Quels exercices pratiquer?

Il existe deux types de gainage, le gainage statique et le gainage dynamique. Nous allons te donner quelques exercices, une fois que tu auras compris le principe tu pourras faire tes propres exercices. Afin de progresser il faut toujours chercher à complexifier l'exercice que ce soit en ajoutant du temps, en enlevant un appui ou en ajoutant du poids.

Exercices de gainage statique :

Un classique, la planche se fait sur les coudes et les pointes de pieds. Vous pouvez faire cet exercice dès que vous le souhaitez et le plus souvent possible.


Nos conseils : 4 séries de 30 secondes pour les débutants à 1 minute et 30 secondes pour les confirmés en prenant 30 secondes de repos entre chaque série.


Complexifier : Retirer un appui (un bras ou une jambe) que vous maintenez en l'air durant l'exercice. Pour les personnes confirmées retirez deux appuis.


Variantes : Vous pouvez effectuer ce gainage statique sur le côté droit et gauche ainsi que sur le dos ( torse et pointe de pied vers le plafond). Pour évoluer, on suivra la même logique : retirer un appui, ici le pied (pour le gainage sur le côté) ou le pied plus la main pour gainage du dos. Reprenez les mêmes consignes que pour le gainage classique concernant le temps.


Le gainage dynamique :

Nous vous détaillerons ici les exercices ne nécessitant aucun matériel ( ou peut-être un tapis de yoga pour votre confort)

Gainage ventral:

Niveau 1 : prenez la position pompe, en gardant son corps droit (votre bassin ne doit pas bouger) venez toucher votre épaule gauche avec votre main droite puis reposez la au sol. Faites la même chose avec la main droite et l'épaule gauche. Faites cet enchaînement sans vous arrêter sur 4 séries de 30 secondes à 1 minute 30.
Variante : laissez vos mains sur le sol, décoller votre pied droit et faites un mouvement d'essuie-glace puis reposez-le. Faites la même chose avec le pied gauche puis répétez cet enchaînement durant le temps indiqué au-dessus.


Niveau 2 : Reprenez la position pompe puis levez le bras droit et la jambe gauche, amenez simultanément votre genou et votre coude juste en dessous de votre poitrine afin qu'ils se touchent puis revenez à la position de pompe -> à faire pendant 30 secondes
Puis faites de même pour votre bras gauche et votre jambe droite -> à faire pendant 30 secondes
Si le mouvement est trop compliqué au début, fixez-vous un objectif de répétitions de l’enchaînement et essayez de vous améliorer ensuite.

Gainage oblique :

Niveau 1 : Mettez-vous sur le bras droit et le pied droit en ayant vos côtes droites orientées vers le sol. Avec la jambe gauche, effectuez des mouvements d'essuie-glace de bas en haut et de haut en bas pendant 30 secondes.
Puis faites la même chose avec le pied droit ( en changeant de position : sur le bras gauche et le pied gauche).

Niveau 2 : Reprenez la même position que sur le niveau 1, amenez votre genou gauche et votre coude gauche au niveau de vos côtes afin qu'il se touche (tout en gardant un alignement épaule-bassin-cheville avec les côtes droites orientées vers le sol) puis revenez à la position de base. Effectuez cet enchaînement sur 30 secondes.

Puis faites la même chose avec le genou droit et le coude droit ( en changeant de position : sur le bras gauche et le pied gauche).

 

En pratiquant régulièrement ces exercices (5 à 10 minutes par jours) vous arriverez à lutter contres vos douleurs tout en améliorant votre santé. 

Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être publiés