4 Exercices pour se muscler efficacement les épaules sans matériel

Quatre exercices à faire à la maison pour des épaules massives

 

Pourquoi Muscler ses épaules?


Que ce soit dans un but de performance ou d'esthétique la musculation des épaules est au centre des préoccupations de chacun. En plus de paraître plus massif et de gagner en confiance en soi on peut lister différents avantages à les muscler pour le volley :
-Frapper plus fort
-Avoir des meilleurs angles d'attaques comme la fameuse petite diagonale dans les 3 mètres.
-Avoir un contre plus solide
-Protéger ses articulations et éviter les tendinites de l'épaule

 

Un peu d'anatomie 

 


Le muscle deltoïde (ou les épaules) se constitue en 3 faisceaux :


- Le faisceau antérieur souvent le plus développé de manière générale
- Le faisceau latéral
- Le faisceau postérieur souvent le moins développé, ce qui entraîne des blessures articulaires et tendineuses (lien pour guérir de ces soucis)

 

4 exercices efficaces pour muscler les deltoïdes de façon harmonieuse

1) Le rowing inversé à la barre


Ce premier exercice va travailler essentiellement les deltoïdes postérieurs qui sont souvent plus faible chez les volleyeurs. Il travaillera également le grand dorsal (dos), les biceps (bras), le haut du dos et votre gainage. Un exercice de base qui vous apportera des résultats très rapidement si vous le pratiquez régulièrement.

Prenez deux chaises que vous espacez d'environ 1 mètre puis posez une barre (ou un balaie relativement solide) dessus. Allongez-vous entre ces chaises avec la barre au niveau de votre poitrine puis saisissez la avec environ 1,5X la largeur de vos épaules. le but est d'amener votre poitrine à la barre tout en restant gainé.

Pour complexifier l'exercice vous pouvez surélever vos pieds ou passer à l'exercice de traction (si vous avez le matériel nécessaire).

2) Les dips

Ce deuxième exercice va travailler le deltoïde antérieur (principalement) et latéral. Il travaille également les triceps, pectoraux et le gainage. C'est un exercice complet et relativement compliqué pour les débutants. C'est pourquoi il faudra se tourner soit sur la variante ci-dessous, soit sur les pompes classiques qui donnent également de très bons résultats.

Prenez deux chaises à dossier solides et espacez les d'une distance égale à la largeur de vos épaules. Debout saisissez le dossier de chaque chaise ( vous pouvez utiliser une serviette sous vos mains pour éviter certaines douleurs) soulevez votre corps et pliez les jambes pour être dans le vide. Pliez les bras jusqu'à 90° degrés puis remontez jusqu'à avoir vos bras tendus.

Pour simplifier le mouvement vous pouvez utiliser une seule chaise comme ci-dessous en veillant à ne pas descendre trop bas les premières fois.

 

3) Les pompes piquées

Ce troisième exercice va travailler le deltoïde antérieur et latéral. C'est l'exercice où vous allez sentir le plus de sensations dans les épaules.

Mettez-vous en position de pompes puis ramenez vos pieds vers l'avant en montant vos fesses afin de former une pyramide. Gardez votre dos bien droit et abaissez votre tête vers le sol pour regarder vos jambes.

Pour complexifier cet exercice vous pouvez surélever vos pieds et utiliser des supports sous vos mains pour accentuer l'amplitude du mouvement.

 

4) Élévation latérale buste penché

Ce dernier exercice va travailler les deltoïdes postérieurs ainsi que l'ensemble du haut du dos. C'est un excellent exercice pour renforcer cette zone.

Prenez deux objets de même poids comme deux bouteilles d'eau. Debout, écartez vos pieds de 50 cm puis penchez votre buste pour être parallèle au sol tout en gardant votre dos droit ( très important pour éviter les blessures aux lombaires). Serrez votre ceinture abdominale puis élevez vos bras jusqu’à former une ligne horizontale puis ramenez-les. Pour des résultats rapides veillez à garder un alignement poignet-coude-épaule lors de l'exécution de l'exercice. Faites cet exercice sur un rythme lent avec un esprit de progression.

 

Programme 3 fois par semaine:

Débutant :

Le rowing inversé à la barre : 3 séries de 8-10 reps

Les dips : 3 séries de 8-10 reps

Les pompes piquées : 3 séries de 8-10 reps

Élévation latérale buste penché : 3 séries de 25 reps

Prenez entre 30 secondes et 90 secondes de repos entre chaque série.

Lorsque vous pouvez enchaîner ce programme sans difficulté passez au suivant

 

Intermédiaire :

Le rowing inversé à la barre : 4 séries de 10-12 reps

Les dips : 4 séries de 10-12 reps

Les pompes piquées : 4 séries de 10-12 reps

Élévation latérale buste penché : 4 séries de 20 reps

 

Avancé :

Le rowing inversé à la barre : 6 séries de maximum de répétions

Les dips : 6 séries de maximum de répétions

Les pompes piquées : 4 séries de 10-12 reps

Élévation latérale buste penché : 4 séries de 20 reps

Prenez 1 à 2 min de repos entre chaque série.

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