Routine Mobilité : 10 Min top chrono

Routine de Mobilité sans matériel réalisable en 10 minutes top chrono.

Idéalement pratiquez cette routine tous les jours, si vous n'avez pas le temps ou l'envie et que vous voulez quand même améliorer votre santé, réalisez au minimum cette routine 2 fois par semaine. De manière générale réaliser ce petit programme dans un environnement calme.

Exercice  :

Position de chat/ de la vache : 

  A quatre pattes, inspirez profondément puis faites le dos rond en amenant votre tête entre vos épaules. Puis expirez lentement en creusant votre dos et en relevant votre tête. Faites cet enchaînement 10 fois.

 

Bird/dog :

A quatre pattes, tout en gardant le dos droit, faites une extension de la jambe gauche et simultanément de votre bras droit puis venez toucher votre genou gauche avec votre coude droit sous votre poitrine. Réaliser 10 fois cet enchaînement puis faites 10 répétions avec la jambe droite et le bras gauche.

Position squat complet :

Mettez-vous en position squat complet en ayant les talons collés au sol, si c'est impossible pour le moment mettez un livre dessous pour que vous vous sentiez à l'aise. Au fur et à mesure vous arriverez à poser vos talons au sol. Dans cette position passez vos bras à l'intérieur de vos genoux et joignez vos mains. A partir de là, effectuez des petits mouvements de va-et-vient de la droite vers la gauche sans tomber. Faites 20 va-et-vient

 

Extended Leg Squat :

Restez dans la position squat et levez votre jambe gauche pour l'étendre complètement sur le côté. Puis déplacez votre centre de gravité vers votre jambe gauche de façon à avoir la jambe droite complètement tendue (voir illustration ci-dessous ). Réalisez cet enchaînement 10 fois

 Étirement fléchisseur de hanches :

Mettez-vous debout, avancez votre pied droite d'un pas devant vous et essayez de "planter" votre aine dans le sol. Contractez fesses et abdos et ne creusez pas le dos. Attention, veillez à garder votre genou derrière vos orteils, au besoin avancez votre pied. Restez 30 secondes dans cette position.

Triangle Bikram :

En position de fente (jambe droite devant avec la jambe gauche arrière tendue), tout en gardant le dos droit, mettez votre  main gauche au sol pour vous stabiliser. Venez toucher le sol avec votre coude droit (entre votre jambe droite et votre bras gauche) puis effectuez une rotation de buste et cherchez à toucher le plafond avec votre main droite. Faites ce mouvement 10 fois puis inversez la position en la faisant 10 fois également.

 Posture du pigeon :

Reprenez la position de fente, venez poser votre jambe droite au sol et étendez la jambe gauche derrière vous comme sur l'illustration ci-dessous. Tenez cette position 30 secondes et faites de même avec l'autre jambe.

Position chien tête en haut/ tête en bas :

C'est un enchaînement de trois positions, commencez par le chien tête en haut (1) en inspirant puis en expirant montez en chien tête en bas (2). Dans cette position venez toucher la cheville gauche avec votre main droite puis votre cheville droite avec votre main gauche. Voici une répétition de cet enchaînement, faites le 10 fois.

 

 

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